Tips: Διατροφή, Άσκηση & Τρόπος Ζωής

Γράφει ο Κόκκινος Νικόλαος, Διαιτολόγος- Διατροφολόγος ΔΙ.ΠΑ.Ε., MSc ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ INTERNATIONAL UNIVERSITY OF GREECE, Επιστημονικός Συνεργάτης Ελληνικής Εταιρείας Νόσου Alzheimer, Αντιπρόεδρος Διεθνή Οργανισμού A.S.T.E.R.I, Μέλος και Επιστημονικός Συνεργάτης Ιδρύματος Πραξιτέλειον

Αυτό που πρέπει να κάνουμε τώρα όλοι είναι να μην αφήσουμε τον εαυτό μας έρμαιο των καταστάσεων, μηρυκάζοντας μια στρεσογόνο κατάσταση.

Αρχικά ΟΛΟΙ μας θα πρέπει να τηρούμε τα μέτρα που λαμβάνονται από την πολιτική ηγεσία και τους αρμόδιους φορείς, ενώ φροντίζουμε τακτικά και σε καθημερινή βάση την υγιεινή και ασφάλειά μας.

Η παραμονή στο σπίτι περισσότερες ώρες από το σύνηθες μειώνει την κατανάλωση ενέργειας από τον οργανισμό που οφείλεται στη φυσική δραστηριότητα.

Με άγνωστο το πόσες ημέρες θα πρέπει να #μένουμεσπίτι λόγω του #covid_19 και με σκοπό να αποφύγουμε την αύξηση του σωματικού βάρους που προέρχεται από μειωμένη φυσική δραστηριότητα και στρές, κάνουμε τα εξής:

Διατροφή

Η διατροφή μας θα πρέπει να ακολουθεί το μεσογειακό μοντέλο επιλογών.

• Έχουμε 5 γεύματα ημερησίως, Πρωινό, Μεσημεριανό, Βραδινό και 2 Σνακ.
• Ρυθμίζουμε σταθερές ώρες γευμάτων.
• Μειώνουμε τις μερίδες μας κατα 30% σε σχέση με το σύνηθες. Καταναλώνουμε μικρές ποσότητες όσο μπορούμε από προϊόντα ολικής άλεσης, τα οποία βοηθούν στον κορεσμό, όπως και στη ρύθμιση της γλυκαιμίας του οργανισμού, αλλά και, τώρα, με τη μειωμένη δραστηριότητα, οι αυξημένες φυτικές ίνες που περιέχουν, βοηθούν στην κινητικότητα του εντέρου.
• Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας υδατανθράκων όπως ρύζι, μακαρόνια, ψωμί κ.λπ. δυσκολεύουν τον οργανισμό στη διατήρηση του ανοσοποιητικού, καθώς για το μεταβολισμό αυτών των συστατικών απαιτείται μεγάλη κατανάλωση ενέργειας.
• Το μεγαλύτερο μέρος των γευμάτων στην καθημερινή μας διατροφή να αποτελείται από φρούτα και λαχανικά (4-5 μερίδες ημερησίως).
• Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε προβιοτικά, όπως γιαούρτι, κεφίρ, τα οποία περιέχουν ευεργετικά βακτήρια για το σώμα μας, ή λάβετε συμπλήρωμα προβιοτικών.
• Αποφεύγουμε το τσιμπολόγημα φαγητού που προέρχεται από ανία ή άγχος.
• Περιορισμό του κρέατος, όπως μοσχάρι, χοιρινό, αμνοερίφια, καθώς και των επεξεργασμένων κρεατοσκευασμάτων.
• Δεν τηγανίζουμε -προτιμούμε το σοτάρισμα, ψήσιμο και βράσιμο των τροφίμων.
• Αποφεύγουμε την κατανάλωση γλυκών τα οποία μπορούν να αντικατασταθούν με σπιτικό ρυζόγαλο και γιαούρτι με μέλι καθώς και το αλκοόλ.
• Να καταναλώνουμε άφθονο νερό, τουλάχιστον 1,5 λίτρο ημερησίως.
• Καταναλώνουμε αφεψήματα από βότανα της ελληνικής γης και αρωματικά βότανα, ρίγανη, δεντρολίβανο, κουρκουμά καθώς και μυρωδικά, όπως κρεμμύδι, σκόρδο και μαϊντανό τα οποία ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού.
• Κατανάλωση 1-2 κουταλιές της σούπας ελαιολάδου ημερησίως
• Μέτρια κατανάλωση ξηρών καρπών (1-2 χούφτες).
• Προμηθευόμαστε φαγωμένοι τα απαραίτητα απο το supermarket χωρίς πανικό και υπερβολές.
• Γενικότερα, ενίσχυση του οργανισμού με αντιοξειδωτικά, που θα βελτιώσουν το ανοσοποιητικό σύστημα με τρόφες όπως είναι το ρόδι, το πορτοκάλι, το μανταρίνι, το ακτινίδιο, ο ανανάς, ή παπάγια, το σκόρδο, το γιαούρτι, το κεφίρ, μανιτάρια, κοτόσουπα, καρότα, μελάσα, λιναρόσπορο, φουντούκια, σταφίδες
• Προσπαθούμε να εκτιθέμεθα στον ΗΛΙΟ τις σωστές ώρες (πρωινές ή απογευματινές) τουλάχιστον για 20 λεπτά, ώστε να ενισχύσουμε την παραγωγή βιταμίνης D τον οργανισμό, μια βιταμίνη που βοηθάει τόσο το ανοσοποιητικό όσο και το μεταβολικό σύστημα μας.

Άσκηση

Να φροντίζουμε να εντάξουμε 1 ώρα την ημέρα φυσική δραστηριότητα, όπως :

• Μια ήπιας έντασης δραστηριότητα με ασκήσεις ενδυνάμωσης αντίσταση σώματος.
• Μια καλή και λίγο πιο έντονη δραστηριότητα είναι το γνωστό σε όλου σχοινάκι.
• Παίξτε, δημιουργήστε με τα παιδιά σας.
• Ακόμα και η ενασχόληση με τον κήπο, το σκάψιμο, φύτεμα κλπ αποτελεί μια καλή δραστηριότητα, η οποία παράλληλα βοηθάει και στην μείωση επιπέδων στρες στον οργανισμό.

Διαχείριση Στρες

Ένα μεγάλο κεφάλαιο στην τόνωση του οργανισμού αποτελεί η διαχείριση του στρες με διάφορες τεχνικές.

Κάποιες από αυτές μπορεί να είναι:

• Οι διαφραγματικές αναπνοές, η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, η yoga ή qi gong, η προσευχή, ο διαλογισμός κ.ά., οι οποίες θα πρέπει να εξασκούνται τουλάχιστον 20 λεπτά ημερησίως και ειδικότερα τις βραδινές ώρες πριν τον ύπνο.
• Επίσης, τρόπο διαχείρισης του στρες συνδυαστικά μπορεί να αποτελέσουν και πρακτικές, όπως διάβασμα ενός αγαπημένου βιβλίου, τα σταυρόλεξα ή sudoku ακόμα και το πλέξιμο, αρκεί βέβαια πάντα η σκέψη μας και η προσοχή μας να είναι στραμμένη σε αυτό που κάνουμε.

Ύπνος

Ο ύπνος έχει από τους σημαντικότερους ρόλους στην διατήρηση της καλής υγείας όλου του οργανισμού.
Φροντίζουμε να κοιμόμαστε όχι αργότερα από τις 22.00 – 23.00, ώστε να δίνουμε το χρόνο στον εγκέφαλο να ξεκουραστεί, αποφεύγοντας την επαφή με οθόνες (tablet, κινητό, υπολογιστής, τηλεόραση) τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο.

**** Από μελέτες έχει φανεί πως το φως των οθονών (μπλε οθόνες) αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης στον εγκέφαλο, δηλαδή το στρες.

Είναι γνωστό πως για την αλλαγή μια συνήθειας, είτε θετικής, είτε αρνητικής, χρειάζονται περίπου 15-20 ημέρες, ώστε να αρχίζει να εγκαθίσταται.

ΜΕΝΟΥΜΕ ΣΠΙΤΙ και φροντίζουμε να διαμορφώσουμε την καθημερινή μας ρουτίνα, βασισμένη σε υγιεινές συνήθειες, ώστε, όχι μόνο να τονώσουμε το ανοσοποιητικό μας, αλλά να θέσουμε τις βάσεις για την καλύτερη υγεία μας την «αυριανή μέρα»!

Επισήμανση: Οι οδηγίες και συστάσεις ΔΕΝ αφορούν πληθυσμιακές ομάδες με ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες.
Για εξατομικευμένες διατροφικές οδηγίες απευθυνθείτε σε ειδικό επιστήμονα (Διαιτολόγο – Διατροφολόγο).