ΣΕ ΠΟΙΟΝ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΠΕΥΘΥΝΘΩ ΓΙΑ ΜΙΑ ΔΙΑΙΤΑ – ΔΙΑΤΡΟΦΗ;
Όταν θέλουμε να λάβουμε μια διατροφική συμβουλευτική ή αγωγή ή ακόμη και αξιολόγηση για κάποια φυσιολογική κατάσταση (π.χ. εγκυμοσύνη, θηλασμός) ή παθολογική κατάσταση, για απώλεια βάρους ή ακόμα και για βελτίωση αθλητικών επιδόσεων ο μόνος κατάλληλος είναι ο πτυχιούχος διαιτολόγος-διατροφολόγος που έχει άδεια ασκήσεως επαγγέλματος.
Τίτλοι όπως «Σύμβουλος διατροφής», «Personal nutritionist», «Ειδικός θρέψης» αλλά και εξειδικεύσεις όπως «Ορθομοριακός διαιτολόγος», «Κβαντοδιαιτολόγος», «Ολιστικός διατροφολόγος» και άλλα παρόμοια είναι παραπλανητικά και παράνομα.
Επομένως, όταν επισκεπτόμαστε έναν διαιτολόγο πρέπει να ζητάμε να δούμε την άδεια ασκήσεως επαγγέλματος- αυτοί που δεν έχουν είναι παράνομοι και πιθανόν επικίνδυνοι για την υγεία μας και την τσέπη μας.
Αξίζει να θυμόμαστε ότι κανένας διαιτολόγος, όπως και όλοι οι επαγγελματίες υγείας, δεν επιτρέπεται να διαφημίσει, να προωθήσει ή να πουλήσει προϊόντα. Αν αντιληφθούμε κάτι τέτοιο καλό είναι να είμαστε ιδιαίτερα επιφυλακτικοί.
ΥΠΑΡΧΕΙ ΤΡΟΠΟΣ ΝΑ ΧΑΣΩ ΓΡΗΓΟΡΑ ΚΑΙ ΜΟΝΙΜΑ ΤΑ ΚΙΛΑ ΜΟΥ;
Η ερώτηση σας μου θυμίζει τη διαφήμιση με το ‘’moto’’ προ δεκαετίας ‘’Γρήγορα Ναι, Πρόχειρα Όχι’’!!!!
Η δική μας θεραπεία, το δικό μας ‘’χειρουργείο’’ απαιτεί απο τον διαιτόμενο χρόνο, συμόρφωση και συνέπεια για τις αλλαγές που επέρχονται στο προφίλ της υγείας του οργανισμού του.
Να μη ξεχνάμε ότι και το υπερβάλλον βάρος-σωματικό λίπος είναι επικίνδυνο για την υγεία του οργανισμού, εκτός της Παχυσαρκίας που είναι νόσημα, κάτι που ανησυχεί και διερευνάται ποικίλως απο την επιστημονική κοινότητα απο τα παιδιά ώς τους ενήλικες.
Επομένως, βάση της εξατομίκευσης, ο διαιτόμενος στο όλο αυτο διάστημα με αργά και σταθερά βήματα στην αρχή, μιας και οι απότομες αλλαγές δεν εχουν ουτε αποτέλεσμα ουτε είναι μακροχρόνιες, καταφέρνει να αποτυπώνει και να αλλάζει το διατροφικό του τρόπο ζωής, παράλληλα με άσκηση ή φυσική δραστηριότητα κάτι που προσωπικά για μένα είναι ‘’αδελφάκια’’, ώστε να έχει το επιθυμητό αποτέλεσμα και μόνιμο εφόσον το διατηρεί σε βάθος χρόνου.
Στο σημείο αυτό θα ήθελα να προβληματίσω τους αναγνώστες σας με το: Τί κιλά θέλουν να έχουν;;;;
Σας ενδιαφέρει απλώς ένα νουμερο που πρέπει να χαθεί και αυτο μόνο;;; Ποιότητα ή Ποσότητα;;;
Απλώς Θέλω ή Είμαι Έτοιμος να βελτιώσω το προφίλ της υγείας και τις επιδόσεις μου;;;;
Θα ήθελα να καταλήξω πως δεν υπάρχουν μυστικά, δεν υπάρχει κάποια μαγική τροφή ή δίαιτα που να μας κάνει να χάνουμε γρήγορα, δεν υπάρχει κάνω διατροφή ή δίατα χωρίς να ασκούμε και το αντίστροφο ώστε να έχω αποτέλεσμα γρήγορο και μόνιμο στην απώλεια κιλών-σωμάτικού λίπους…. παρα μόνο αλλαγή στάσης και τάσης του διατροφικού τρόπου ζωής (συμπεριφορά/επιλογές) με μέτρο, ισορροπία, υπομονή-επιμονή και φυσική δραστηριότητα-άσκηση.
Έτσι Ναι !!! Υπάρχει Τρόπος !!!!
ΠΟΙΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΠΡΟΤΕΙΝΕΤΕ ΓΙΑ ΜΙΑ ΚΑΛΗ ΕΜΦΑΝΙΣΗ ΣΤΗΝ ΠΑΡΑΛΙΑ
Επειδή βρισκόμαστε σχεδόν στα μέσα του καλοκαιριού…. καθώς και δε ξέρω σε τι ελπίζει ο κόσμος.. η αλήθεια είναι, για να είμαστε και αντικειμενικοί-ρεαλιστές, οτι για μια καλή εμφάνιση στη παραλία θα έπρεπε να προνοήσουμε προ μηνών, μιας και η καλή μας εμφάνιση πηγάζει πρώτα απο μέσα μας γεμάτη απο υγεία και ευεξία και όπως είναι φυσικό εκδηλώνεται προς τα έξω δηλ απο την εικόνα του σώματός μας…. Τουλάχιστον ας προσέξουμε…..
ΤΟ ΛΟΙΠΟΝ !!!!
Προετοιμασια γευμάτων από το Σπίτι.
Η προετοιμασία γευμάτων από το σπίτι συμβάλει στη διατήρηση του βάρους, αφού όπως επισημένεται με το μαγείρεμα, δίνεται η δυνατότητα παρασκευής γευμάτων υψηλής διατροφικής αξίας ενώ ταυτόχρονα μπορεί να εκτιμηθεί και το μέγεθος των μερίδων που θα καταναλωθεί, έτσι ώστε να μην προσληφθούν παραπάνω θερμίδες από όσες είναι απαραίτητες. Συνεπώς αντι να αγοράσετε το αγαπημένο σας γεύμα απο κάποιο εστιατόριο προτιμηστε να το παρασκευάσετε εσείς χρησημοποιόντας ποιοτικά υλικά στις κατάλληλες ποσότητες.
Φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί. Έξυπνα snacks!
Η σωστή επιλογή των snacks φαίνεται να συμβάλει στη διατήρηση του φυσιολογικού βάρους. Γι’ αυτό συνίσταται να αποφεύγεται η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων τα οποία είναι πλούσια σε θερμίδες, σάκχαρα, λιπαρά και πρόσθετα συντηρητικά. Αντ΄ αυτού προτείνεται η κατανάλωση φρούτων λαχανικών και ξηρών καρπών (πχ: φουντουκιά αμύγδαλα) , τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Μάλιστα χαρακτηριστικά επισημαίνεται ότι τρόφιμα τα οποία είναι περιέχουν φυτικές ίνες πέπτονται με αργό ρυθμό από τον οργανισμό, προκαλούν ταχύτερο κορεσμό, παρατείνουν την εμφάνιση του αισθήματος της πείνας, ενώ ταυτόχρονα ο οργανισμός λαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά χωρίς να προσλαμβάνονται περαιτέρω θερμίδες από όσες είναι απαραίτητες. Μάλιστα ιδιαίτερη έμφαση δίνεται στην κατανάλωση μη επεξεργασμένων ξηρών καρπών καθώς αποτελούν πλούσιες πήγες πρωτεΐνης , μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων τα οποία είναι ωφέλημα για την υγεία μας . Επομένως προτιμήστε να καταναλώνετε φρούτα λαχανικά και ξηρούς καρπούς, ακόμη και στην παραλία.
Πρωινό γεύμα
Η κατανάλωση ενός ισορροπημένου πρωινού γεύματος αποτελεί σημαντικό παράγοντα για την διατήρηση του φυσιολογικού σωματικού βάρους. Αναλυτικότερα επισημαίνεται ότι με την κατανάλωση πρωινού γεύματος αποφεύγεται η υπερφαγία, η κατανάλωση μεγάλων μερίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας και παρατείνεται το αίσθημα της πείνας. Επομένως το σωματικό βάρος διατηρείται σε φυσιολογικά επίπεδα.
Μάλιστα υπογραμμίζεται ότι όσοι παρακάμπτουν το πρωινό γεύμα καταλήγουν να καταναλώνουν περισσότερους επεξεργασμένους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της ημέρας προκειμένου να καλύψουν το αίσθημα της πείνας.
Χαρακτηριστικά για τη διαμόρφωση ενός υγιεινού πρωινού γεύματος, προτείνεται η κατανάλωση προϊόντων ολικής αλέσεως, τα οποία παρέχουν στον οργανισμό την απαραίτητη ενέργεια και που χρειάζεται ενώ είναι και πλούσια σε φυτικές ίνες οι οποίες προκαλούν κορεσμό και συντελούν στην μειωμένη πρόσληψη θερμίδων.
Φυσική άσκηση
Έχει παρατηρηθεί ότι οι δραστήριοι άνθρωποι διατηρούν ένα σταθερό βάρος. Συγκεκριμένα, μία ώρα μέτρια/ έντονη φυσική άσκηση επιτυγχάνεται διατήρησή του σωματικού βάρους.
Επομένως ιδιαίτερα κατά την καλοκαιρινή περίοδο 45’ λεπτά κολύμπι την ημέρα ή 45’ έντονο περπάτημα αποτελούν ιδανικό τρόπο για να διατηρηθεί σταθερό το βάρος κατά τους καλοκαιρινούς μήνες.
Ενυδάτωση
Η επαρκής ενυδάτωση συμβάλει στην απώλεια σωματικού βάρους και στην διατήρηση του. Αναλυτικοτερα η επαρκής πρόσληψη νερού συνδέεται με μείωση της προσλαμβανομενης ποσότητας τροφής, μείωση του λίπους και αύξηση της λιπολυσης με αποτέλεσμα την διατήρηση φυσιολογικού βαρους. Επομένως πίνετε επαρκής ποσότητες νερού, αντι ροφημάτων και ανθρακούχων ποτών, προκειμένου να ενυδατωθεί ο οργανισμός και να διατηρηθεί το σωματικό βάρος στα επιθυμητά επίπεδα.
Υπάρχουν όμως και κάποιες τροφές που καλό θα είναι να αποφύγετε πριν την εμφάνισή σας στην παραλία, ώστε να διώξετε το ανεπιθύμητο φούσκωμα και κατακράτηση.
Ανθρακούχα αναψυκτικά
Τα ανθρακούχα ποτά μπορούν να προκαλέσουν διόγκωση του στομαχιού και αέρια. Αντί να επιλέξετε μια σόδα, προτιμήστε πράσινο τσάι με τζίντζερ. Το τζίντζερ, χάρη στις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του, μπορεί να σας ξεφουσκώσει.
Αλάτι
Περιορίστε το αλάτι και την πρόσληψη νατρίου. Όταν τρώτε τροφές πλούσιες σε νάτριο, ο οργανισμός σας συγκρατεί περισσότερο νερό, κάτι το οποίο οδηγεί σε φούσκωμα. Τρόφιμα όπως η μπανάνα, το αβοκάντο, το μάνγκο και η παπάγια μπορούν να βοηθήσουν επειδή είναι πλούσια σε κάλιο. Το κάλιο δρα ως φυσικό διουρητικό, συμβάλλοντας στην αποβολή νατρίου.
Λαχανικά
Τα φρέσκα λαχανικά αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι μιας υγιεινής διατροφής, αν όμως θέλετε να αποφύγετε το πρήξιμο, καλό θα είναι να τα αποφύγετε τα σταυρανθή λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τη λαχανίδα και τα λαχανάκια Βρυξελλών, καθώς περιέχουν ραφινόζη, ένα σάκχαρο που δύσκολα διασπάται από το σώμα. Επίσης, είναι πλούσια σε σελλουλόζη, έναν δύσπεπτο τύπο φυτικών ινών, ειδικά όταν καταναλώνονται ωμά.
Όσπρια
Είναι μία από τις πιο θρεπτικές κατηγορίες τροφών, όμως τείνουν να προκαλούν αέρια και φούσκωμα. Πριν την εμφάνισή σας με μαγιό ίσως θελήσετε να τα αποφύγετε.
Τσίχλα
Η τσίχλα σάς αναγκάζει να εισπνεύσετε υπερβολικές ποσότητες αέρα, προκαλώντας πρήξιμο στο στομάχι σας.
Αλκοόλ
Όταν πίνετε μεγάλη ποσότητα αλκοόλ, προκαλείτε αφυδάτωση στον οργανισμό σας, κάτι το οποίο έχει ως αποτέλεσμα το σώμα σας να συγκρατεί υγρά.
ΠΩΣ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΡΥΘΜΙΣΩ ΤΟ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ ΜΟΥ;
Ένα κομμάτι του παζλ είναι και ο μεταβολισμός. Στο ερώτημα αν μπορούμε να τον ρύθμίσουμε ή να τον αλλάξουμε το μεταβολισμό μας, η απάντηση είναι Ναι!!!
Αν κάποιοι γεννήθηκαν με γρήγορο, μέτριο ή αργό μεταβολισμό υπάρχουν πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να τον αυξήσουμε ή να τον επιβραδύνουμε. Αυτό σημαίνει ότι μπορούμε να τον ρυθμίσουμε ή να τον αλλάξουμε το μεταβολισμό για να βοηθήσουμε τη ρύθμιση του βάρους.
Καθώς μεγαλώνουμε, ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται. Πρόκειται για μια από τις αιτίες που οι περισσότεροι άνθρωποι αυξάνουν το βάρος τους καθώς μεγαλώνουν. Στο σημείο αυτό να τονίσω ότι το επιπλέον λίπος επιβραδύνει περαιτέρω το μεταβολισμό.
Τα καλό είναι πως ο μεταβολισμός και το βάρος μας δεν είναι εκτός ελέγχου.
Το συνήθες απο αυτό που παρατηρούμε στην επιστήμη μας είναι το πώς θα αυξήσουμε το μεταβολισμό μας και η διαδικασία αυτη/τα βηματα αυτά μας βοηθούν να:
• Κάψουμε επιπλέον θερμίδες πριν αποθηκευτούν ως σωματικό λίπος και να
• Κάψουμε επιπλέον λίπος που ήδη έχουμε.
Όταν καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που ο οργανισμός μας καίει σε μια ημέρα, αποθηκεύονται στα λιπώδη κύτταρα ως σωματικό λίπος. Επομένως, αν για κάποιον/α ο στόχος είναι να χάσει βάρος, χρειάζεται να καταναλώνει λιγότερες θερμίδες, να καίει περισσότερες από αυτές που καταναλώνει ή και τα δύο.
Μπορεί κάποιος/α να σκέφτεστε με όρους ενίσχυσης του μεταβολισμού.
Για να τον ενισχύσει και να βοηθήσει στη ρύθμιση του βάρους του θα πρέπει:
• Να είστε περισσότερο δραστήριος. Όταν ασκείται, ο μεταβολισμός, επιταχύνεται. Για λίγες ώρες μετά παραμένει ελαφρώς υψηλότερα. Με τον καιρό η καθημερινή άσκηση χτίζει μυς. ‘Οσο περισσότερους μυς έχετε τόσο ενισχύεται ο μεταβολισμός στη διάρκεια της χαλάρωσης.
• Να καταναλώνετε έξυπνα. Αυτό σημαίνει να προσπαθείτε να καταναλώνετε λιγότερα λιπαρά και περισσότερες ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες και νερό- που βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής αλέσεως καθώς και στο κρέας και τα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών. Για κάθε σνακ ή γεύμα να περιλαμβάνετε λίγα λιπαρά και ορισμένη ποσότητα πρωτεΐνης μαζί με υδατάνθρακες. Επίσης να περιορίσετε το αλκοόλ και τη ζάχαρη, που έχουν πολλές θερμίδες και όχι θρεπτική αξία.
• Να καταγράφετε τις ποσότητες που καταναλώνετε. Ημερολόγιο Ημερίσιας Πρόσληψης Τροφής σε όλα όσα τρώτε και πίνετε. Μετρήστε τις θερμίδες που φάγατε σε κάθε γεύμα και σνακ. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τα στοιχεία για να αποφασίσετε αν οι μερίδες σας έχουν το σωστό μέγεθος. Ελέγξτε αν καταναλώνετε ποικιλία τροφίμων. Είναι πιθανόν να διαπιστώσετε ότι με μικρές αλλαγές μπορείτε να υιοθετήσετε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή.
• Να σχεδιάζετε αυτά που θα καταναλώσετε και να γευματίζετε ανα 3 ώρες. ‘Ετσι θα αποφεύγετε φτωχές επιλογές, που είναι εύκολο να κάνετε όταν πεινάτε και δε θα είναι σε πολύωρη ασιτία ο οργανισμός.
• Πριν τη σωματική δραστηριότητα, αν μπορείτε, να καταναλώνετε ένα σνακ πριν βγείτε για τον ζωηρό περίπατο. Ενισχύει το μεταβολισμό σας, που σας οδηγεί να καίτε λίγο περισσότερες θερμίδες όταν ασκείστε.
Για να αποφύγετε να επιβραδύνετε το μεταβολισμό σας:
• Μην παραλείπετε γεύματα. Το πρωινό μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό στη διάρκεια της χαλάρωσης κατά 10 %.
• Μια διατροφή πολύ χαμηλή σε ενέργεια-θερμίδες επιβραδύνει το μεταβολισμό και δεν καίει πολύ λίπος. Αντ’ αυτού καίει τη μυϊκή μάζα που βοηθά στην ενίσχυση του μεταβολισμού.Αποτέλεσμα να πεινάτε κιόλας….
• Μην επιλέγετε λιπαρά. Να τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες, ορισμένες πρωτεΐνες και λίγα λιπαρά. Το μεγαλύτερο μέρος των λιπαρών που τρώτε (αλλά δεν καίτε) πηγαίνει κατευθείαν στα λιπώδη κύτταρα.
ΠΟΙΟΥΣ ΚΑΝΟΝΕΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΚΟΛΟΥΘΗΣΕΙ ΚΑΠΟΙΟΣ ΓΙΑ ΜΙΑ ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΗ ΥΓΕΙΙΝΗ ΖΩΗ;
• Κάντε το πρωινό γεύμα μια καθημερινή σας συνήθεια.
• Επιδιώξτε να τρώτε τακτικά γεύματα και αποφεύγετε να μένετε νηστικοί για περισσότερες από 4 ώρες.
• Φροντίστε να καταναλώνετε όσπρια και ψάρια στη διάρκεια της εβδομάδας.
• Προτιμήστε τα δημητριακά ολικής άλεσης.
• Καταναλώνετε ελαιόλαδο ως κύριο έλαιο και πάντοτε με μέτρο.
• Συνηθίστε να πίνετε αρκετά υγρά και μάλιστα πριν ακόμη διψάσετε.
• Συμπεριλάβετε αρκετά φρούτα και λαχανικά στο καθημερινό σας διαιτολόγιο.
• Οι άνθρωποι που προσέχουν το σωματικό τους βάρος δεν χρειάζεται να στερούνται πλήρως τη «γευστική απόλαυση» αφού υπάρχουν πολλά τρόφιμα και ροφήματα με λιγότερα λιπαρά και με γλυκαντικά που δεν αποδίδουν θερμίδες.
• Η πολυπόθητη ισορροπημένη διατροφή δεν χαρακτηρίζεται από στερήσεις και απαγορεύσεις αλλά από την κατανάλωση ποικιλίας τροφών, πάντοτε με μέτρο και ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε ατόμου και τη σωματική του δραστηριότητα.
• Η επιλογή της άσκησης μπορεί να φαντάζει κάτι το εύκολο, πρέπει όμως να γίνεται με ιδιαίτερη σύνεση και προσοχή ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τη διάθεση της ημέρας. Σε άτομα εντελώς αγύμναστα θα πρέπει η επιβάρυνση να γίνεται σταδιακά και με επίβλεψη ειδικού.
• Το περπάτημα, το ποδήλατο και το κολύμπι, αποτελούν ιδανικές μορφές αεροβικής άσκησης καθώς βελτιώνουν την καρδιαγγειακή λειτουργία.
• Η διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 30 λεπτά και να έχει συχνότητα 3 – 5 φορές την εβδομάδα. Στο ξεκίνημα, η συχνότητα καλό θα είναι να μην ξεπερνά τις 2 φορές την εβδομάδα.
• Σημαντική είναι η ενυδάτωση του οργανισμού κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η δίψα σημαίνει πως ο οργανισμός μας έχει ανάγκη από υγρά. Συστείνεται η κατανάλωση μικρών ποσοτήτων υγρών ανά 20 λεπτά.
• Άσκηση ύστερα από γεύμα, απαγορεύεται, για τουλάχιστον 3 ώρες.
• Η σωστή αναπνοή βοηθά στο να διατηρείται η ένταση της άσκησης για μεγαλύτερο διάστημα και επιτυγχάνεται με την εισπνοή από το στόμα πάρα από τη μύτη.
ΝΙΚΟΛΑΟΣ ΚΟΚΚΙΝΟΣ
ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ-ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ Α.Τ.Ε.Ι.Θ.
ΜΕΤΑΠΤΥΧΙΑΚΟΣ ΦΟΙΤΗΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ-ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΑΣ ΔΙΕΘΝΟΥΣ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ ΕΛΛΑΔΟΣ
ΕΙΔΙΚΕΥΣΗ ΣΤΗΝ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ
[email protected]
